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Gesunde Ernährung und Stressmanagement
Stan Pelham: Hallo und willkommen zum heutigen Webinar mit dem Titel „Gesunde Ernährung und Stressbewältigung“. Mein Name ist Stan Pelham und ich werde der Gastgeber des heutigen Webinars sein.
Unser heutiger Moderator ist Kris Hooks. Kris Hooks ist eine lizenzierte professionelle Beraterin, Ehe- und Familientherapeutin, zertifizierte Mitarbeiterassistenzfachkraft und zertifizierte Wellness-Coachin. Kris betreut und leitet seit 30 Jahren Mitarbeiter im Bereich Verhaltensgesundheit. Sie hat Seminare und Webinare für Hunderte von Organisationen und viele Fortune-500-Unternehmen geschrieben und moderiert.
Wir freuen uns, Kris heute bei uns zu haben, und ohne weitere Verzögerung, Kris, werde ich die Dinge an Kris übergeben.
Kris Haken: Oh, Stan, vielen Dank! Ich bin so froh, bei Ihnen zu sein, dass Sie sich die Zeit genommen haben, sich auf zwei Bereiche zu konzentrieren: gesunde Ernährung und Stressbewältigung sind wirklich bemerkenswert. Dieses Mal im Jahr läuten wir die Weihnachtszeit ein. Manche sagen, sie beginnt, wenn die Halloween-Süßigkeiten in die Regale kommen, und dauert mindestens bis Neujahr. Manchmal kann man das auch auf Schokoladenhasen übertragen.
Diese Zeit im Jahr ist nicht einfach, auch wenn Sie mit Stress gut umgehen und sich gesünder ernähren können. Es ist also ein guter Zeitpunkt, sich auf beides zu konzentrieren.
Wussten Sie, dass der durchschnittliche Mensch während der Ferienzeit etwa fünf Pfund zunimmt? Und ich weiß, dass keiner von uns zu dieser Gruppe gehören möchte.
Stan, ich habe diese Qualifikation nicht erwähnt, aber ich gehöre nicht zu den Menschen, die in meinem Leben Probleme mit dem Gewicht hatten. Ich wünschte, ich hätte einen Dollar für jedes Pfund, das ich im Laufe meines Lebens auf- und abbezahlt habe. Vor 50 Jahren habe ich es endlich geschafft, mich zu konzentrieren, meine Einstellung zum Essen zu ändern, meine Essgewohnheiten zu ändern, mein Lebensstil wurde aktiver und ich hörte auf, darüber wie eine Diät nachzudenken. Und ich habe 26 Jahre lang erfolgreich XNUMX Pfund abgenommen.
Das heißt also – das erfordert kontinuierliche Anstrengung, es ist einfacher geworden, und ich denke, es ist eine gute Referenz für mich, darüber zu sprechen. Ich habe sicherlich vielen Menschen geholfen. Ich habe 14 Jahre lang in einem Krankenhaus als Verhaltensberaterin für medizinisches Gewichtsmanagement gearbeitet und Menschen dabei geholfen, ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu ändern und ihr Leben so zu gestalten, dass sie ihre Gesundheit verbessern. Und wie er bereits erwähnte, bin ich Gesundheits- und Wellness-Coach.
Okay, das alles. Lassen Sie mich Ihnen eine Frage stellen, über die Sie nachdenken sollten, bevor wir uns mit den Lernzielen befassen: Wenn Sie gestresst sind, nach welcher Art von Essen möchten Sie am liebsten greifen? Und ich weiß, dass ich im Laufe der Jahre mit Hunderten von Menschen darüber gesprochen habe, und einige der beliebtesten, die ich gehört habe, waren Schokolade oder Cheeseburger oder Pommes Frites oder Pizza oder Chips oder Süßigkeiten oder Kekse, Eiscreme, all das sind typische Wohlfühlspeisen. Sie haben einen hohen Fettgehalt, nämlich gesättigte Fettsäuren, gepaart mit Salz oder gepaart mit Zucker.
Das sind gängige Wohlfühlnahrungsmittel. Wir werden darüber sprechen, warum wir uns danach sehnen, und wir haben kein Verlangen nach Dingen wie „Ich bin so gestresst, ich brauche einfach etwas Grünkohl oder gib mir ein Gemüsetablett.“ Ich hatte eine Tochter, die Ernährungsberaterin ist, und ich scherze mit ihr und sage: Hör zu, Mädchen, mir hat noch nie jemand gesagt, dass ich so gestresst bin und mehr Grünkohl essen muss. Ich weiß, dass ich mich besser fühlen werde.
Betont rückwärts buchstabiert, wenn Sie das noch nie zuvor gemacht haben, können Sie es aufschreiben, das wäre BETONT, rückwärts buchstabieren, DESSERTS, siehe da, es sind Desserts. Okay, das alles dient nur dazu, Sie in Schwung zu bringen und über Stress, Heißhungerattacken, mögliche Auslöser und Probleme nachzudenken.
Im heutigen Webinar werden wir die Gründe dafür identifizieren, dass Menschen zu viel essen. Dabei möchte ich, dass Sie speziell an sich selbst denken und dass dies für Sie praktisch und real ist.
Wir werden einen Stresszyklus durch ungesunde Ernährung beschreiben und darüber, wie dieser Zyklus entsteht, was ihn aufrechterhält und wie wir ihn dann unterbrechen können. Wissen Sie, was ist der Unterschied zwischen emotionalem Essen und Essen, wenn wir körperlich hungrig sind? Es ist wichtig, verschiedene Arten von Hunger unterscheiden zu können, und wir werden darüber sprechen, was ihn in der Welt, in der wir leben, zu einer echten Herausforderung macht.
Wir gehen acht spezifische Strategien durch, die Ihnen helfen, sich gesünder zu ernähren und Stress effektiver zu bewältigen. Also gut, denken wir mal kurz darüber nach, warum Menschen zu viel essen?
Leute, wenn Sie über Emotionen nachdenken und welche Emotionen Sie dazu veranlassen könnten, nach Essen zu greifen. Obwohl der erste Punkt hier negative Emotionen betrifft, essen Menschen auch, wenn sie glücklich sind. Sie werden essen, um zu feiern, zum Beispiel, wenn jemand Geburtstag hat, ein Feiertag ist oder Freitag ist, und wir müssen diese Freudengefühle auf jeden Fall verstärken.
Negative Emotionen, glauben Sie mir, es gibt keine negative Emotion, die Sie nicht nennen können, die bei jemandem nicht den Wunsch auslöst, zu viel zu essen; Das kann Angst oder Furcht oder Traurigkeit, Depression oder Trauer sein. Menschen essen, wenn sie einsam oder gelangweilt sind, gereizt oder wütend sind oder mit Konflikten konfrontiert sind und sich nicht damit auseinandersetzen wollen und sie einfach gerne betäuben. Ja, all das kann zu stressbedingtem Essen führen.
OK, Feiertage, Feiern, die ich erwähnt habe. Selbstmedikation – wussten Sie, dass Nahrung tatsächlich die Chemie unseres Körpers verändert? Der Verzehr von Wohlfühlnahrung, die ich zuvor genannt habe, setzt Serotonin frei, Wohlfühlchemikalien in unserem Inneren, und diese Wohlfühlchemikalien können dem Cortisol entgegenwirken, den Kampf-oder-Flucht-Stresshormonchemikalien, die ausgeschüttet werden, wenn wir uns gestresst fühlen. Es ist kein Wunder, dass wir uns in einem negativen Kreislauf mit Lebensmitteln verschulden können.
Und der andere Grund dafür, dass Menschen zu viel essen, liegt einfach in ihrer Umgebung. Denken Sie darüber nach, ins Kino zu gehen, gehen wir überhaupt noch ins Kino? Ich weiß es nicht, aber wenn ja, können Sie Popcorn riechen, bevor Sie überhaupt Ihr Ticket bekommen. Ja, das kann den Wunsch wecken, Popcorn zu essen. Vielleicht schauen Sie auf die Uhrzeit und sagen: „Hey, es ist Mittagszeit oder es ist Abendessenzeit“, was bei uns den Wunsch nach Essen auslösen kann.
Wenn wir jemand anderen beim Essen sehen, fragen wir uns vielleicht: „Hey, das sieht gut aus, wie wäre es mit der Umgebung eines All-you-can-eat-Buffets“ wie „Hey, ich werde hier auf meine Kosten kommen, lass mich einfach richtig abtauchen.“ In.
Was ist mit Irreführung? Ich werde Ihnen hier einen Einblick geben, Brian Wansink ist im Lebensmittellabor von Cornell und er und sein Team haben jahrelang das Essverhalten von Menschen untersucht. Es gibt sehr interessante Erkenntnisse aus seiner Forschung. Wenn auf einem Lebensmitteletikett steht, dass etwas fettarm, fettfrei, fettreduziert und kalorienarm ist, wissen Sie dann, dass wir mehr davon essen werden, wenn es so gekennzeichnet ist?
Ebenso auf einer Packung, nehmen Sie eine Packung, eine Schachtel Cheez-Its, zum Beispiel, wenn mehr Cheez-Its auf der Schachtel im Bild auf der Packung sind, werden wir mehr Cheez-Its aus der Schachtel essen. Ist das nicht verrückt? Sie haben viel über Menschen und ihr Verhalten im Umgang mit M&Ms recherchiert. Je mehr Farben es bei M&Ms gibt, desto mehr M&Ms isst eine Person. Wow! Dinge, die Sie vielleicht nie gewusst hätten.
Marketingfirmen wissen das alles und deshalb gibt es M&Ms in so vielen verschiedenen Farben und deshalb sind manchmal so viele Bilder von allem, was in der Schachtel ist, auf der Schachtel. Nochmals, und deshalb führt die Vermarktung von Dingen wie kalorienarm, kalorienfrei, fettfrei, fettreduziert dazu, dass wir mehr davon essen; Seien Sie sich also einfach bewusst.
Wie wäre es, wenn Sie keine Lebensmittel verschwenden möchten? Ich weiß, dass ich in einer Familie aufgewachsen bin, in der man kein Essen auf dem Teller lassen kann, weil dort Kinder hungern, und man könnte den Ort nennen, an dem sie anfangen. Das kann es schwierig machen, wenn man so programmiert wurde. Das Ziel besteht darin, nicht so viel Essen auf den Teller zu werfen, dass so viel übrig bleibt. Wenn es sich um eine vierköpfige Familie handelt, sollten wir nicht für eine zehnköpfige Familie kochen, es sei denn, Sie möchten später wirklich Reste haben, was der Fall sein kann eine Zeitersparnis.
Aber ja, ich möchte kein Essen verschwenden oder du räumst auf und es ist Essen auf dem Teller von jemand anderem und du denkst: „Nun, ich möchte das nicht verschwenden, also was machen wir? Wir stopfen es hinein.“ in unserem Loch und dann haben wir die Folgen von zu vielen Kalorien in unserem Körper.
Und wir hören vom Alles-oder-Nichts-Denken, das meiner Meinung nach wirklich der Standardmodus des Menschen ist. Aus diesem Grund machen die Menschen entweder eine Diät, bei der sie sehr vorsichtig essen und Entscheidungen treffen, möglicherweise etwas Bewegung damit kombinieren, vielleicht sogar sehr restriktiv in ihrer Nahrungsaufnahme sind, oder es ist ein Alleskönner. Es ist Donnerstag, eine Person ist aus der Bahn geraten, sie meint, nun ja, ich habe an diesem Wochenende viel zu tun, darüber werde ich am Montag nachdenken.
Und dann kommt der Montag, und Sie denken: Nun ja, Thanksgiving rückt immer näher. Ich denke, ich werde einfach warten. Ich werde am 1. Dezember darüber nachdenken. Oh nein, im Dezember gibt es noch viele andere Feiertage, darüber werde ich im Januar nachdenken. Diese Art von Alles-oder-Nichts-Denkweise fördert die durchschnittliche Gewichtszunahme, von der ich gesprochen habe.
Denken Sie darüber nach, wie Sie aufgewachsen sind, welche Traditionen gab es in Ihrer Familie? Gibt es bestimmte Feiertagsgerichte, die vielleicht Ihre Hauptbetreuer, Großeltern oder Eltern zubereitet haben, und jetzt gehört für Sie zu den Feiertagen diese Art des Kochens? Ja, das ist normalerweise kein kalorienarmes, gesundes Essen; Das sind normalerweise Dinge, die, wie wir bereits erwähnt haben, einen hohen Fettgehalt haben.
Wie ist Ihre Kultur? Wird gesunde Ernährung gefördert? Wie sieht Ihr Lebensstil aus? Ich würde das als eine weitere Aufzählung angeben, weil die Leute zu viel essen.
Oder Sie essen unterwegs, Sie müssen viel außerhalb der Arbeit jonglieren und es ist wirklich schwierig, gesundes Essen zu planen, zum Lebensmittelgeschäft zu gehen, sich die Zeit zu nehmen, die Sie brauchen, es zu kochen und es zubereiten zu lassen.
Ein weiterer Grund für Überhitzung, vielleicht liegt es einfach an Ihnen – eine Art Leugnungsfaktor, Sie möchten wirklich nicht verfolgen, was Sie essen, Sie möchten es nicht messen. Wenn mich zum Beispiel niemand gesehen hat, wie ich es gegessen habe, zählt es nicht, oder wenn es zerbrochen oder ein Krümelchen war, glätte ich es. Ich meine, ich weiß das alles. All das kann zu zusätzlichen Problemen führen.
Also gut, schauen wir uns diesen ungesunden Kreislauf an, den ich zuvor erwähnt habe. Wie kommt das also in Gang? Was wir also über Stress in unserem Leben wissen. Lassen Sie mich Ihnen ein wenig Hintergrundinformationen geben, bevor ich in den Zyklus eintauche.
Laut dem American Journal of Health Promotion spielen Lebensstilfaktoren, wie etwa die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, eine besondere Rolle dabei, wie wir mit unserer Sterblichkeit, Morbidität, der Inanspruchnahme der Gesundheitsversorgung und den Kosten umgehen.
Mit anderen Worten, wenn eine Person daran arbeitet, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten; Wenn sie sich gesünder ernähren, sich mehr bewegen, ausreichend schlafen und mit Stress umgehen, werden sie sich insgesamt besser fühlen.
Laut der American Psychological Association hat die Art und Weise, wie Sie mit Stress umgehen, Einfluss auf Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System und ist vielleicht sogar ein wichtigerer Indikator für Ihre Herzgesundheit als Rauchen, hoher Blutdruck oder hoher Cholesterinspiegel. Das ist irgendwie beängstigend und zeigt wirklich, dass wir wirklich mit Stress umgehen und darüber nachdenken müssen, was wir tun, wenn wir gestresst sind.
Also gut, schauen wir uns diesen Stresszyklus an. Wenn sich eine Person gestresst fühlt, kommt es zu einem Ausstoß des Stresshormons Cortisol, das ist wie ein Kampf oder eine Flucht, und es kann eine echte oder vermeintliche Bedrohung sein. Es kann sein, dass wir wegen der Arbeit gestresst sind oder wegen Dingen außerhalb der Arbeit gestresst sind. Es muss kein Säbelzahntiger sein, der uns anknurrt. Dieser chronische Stresshormonausstoß kann tatsächlich zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was wiederum unseren Appetit anregen und uns hungrig machen kann. Das kann zu übermäßigem Essen führen.
In diesem Fall können wir, wie bereits erwähnt, auch zu Trostnahrung greifen, da der Serotoninspiegel durch Lebensmittel mit hohem Fett-, gesättigten Fett-, Salz- und Zuckergehalt erhöht wird. Das kann uns große Probleme bereiten.
Wenn der Tiefpunkt durch Stress entsteht und wir zu weniger gesunden Lebensmitteln greifen, geht es uns vorübergehend vielleicht besser, aber dann sinkt im Allgemeinen der Blutzucker. Möglicherweise greifen wir zu mehr Junkie- oder weniger gesunden Lebensmitteln. Wir geraten damit in den Kreislauf, und wenn wir dann innehalten und darüber nachdenken, was ich hier wirklich mache, können wir Bedauern und Schuldgefühle empfinden, und manchmal kann das sogar noch mehr ungesunde Ernährung auslösen.
Oh mein Gott, hast du dich in diesem Zyklus gehört? Wenn Sie atmen, verspreche ich Ihnen, dass Sie das schon einmal erlebt haben.
Okay, lassen Sie uns nun den physischen Hunger vom emotionalen Hunger unterscheiden. Wenn eine Person körperlichen Hunger verspürt, gibt es einige Unterscheidungsmerkmale für körperlichen Hunger. Nehmen wir an, Sie haben zu Mittag gegessen. Es ist ein paar Stunden nach dem Mittagessen. Je nachdem, was Sie gegessen haben, verspüren Sie möglicherweise ein wenig Hunger. Ab diesem Zeitpunkt kommt der Hunger allmählich auf. Sie denken vielleicht, ich könnte das Essen essen, das ich von zu Hause mitgebracht habe, vielleicht diesen gesunden Studentenfuttermix oder griechischen Joghurt, etwas Gutes für mich, das irgendwie im Magen basiert. Dabei geht es um eine bewusste Auswahl von Nahrungsmitteln. Sie können sich fragen: Was ist hier mein bester Nachmittagssnack?
Und wenn Sie bei körperlichem Hunger langsam genug und achtsam genug essen, können Sie dies registrieren, und wir werden uns demnächst eine Bewertungsskala für Hunger und Sättigung ansehen. Sie können die Sättigung registrieren und fühlen sich nicht schuldig oder schlecht oder Bedauern empfinden oder den ganzen negativen Kreislauf, über den wir gerade gesprochen haben.
Nun, als Menschen ist dies unser Ziel, und wenn wir unsere gesamte Ernährung auf der Grundlage des körperlichen Hungers durchführen und die Signale und das System, über das ich gerade gesprochen habe, wirklich nutzen könnten, hätten wir keine Probleme mit dem Gewicht und würden es wahrscheinlich auch nicht tun Konzentrieren Sie sich jetzt auf dieses Webinar.
Also gut, was passiert also mit emotionalem Hunger? Es ist wie ein paar Stunden nach dem Mittagessen. Nehmen wir an, Sie sind auf der Arbeit und jemand stellt Popcorn in die Mikrowelle, oder hey, jemand hatte ein Meeting und hatte eine Menge Essensreste und es ist, als ob im Pausenraum eine Menge guter Sachen frei herumhängen würden Du riechst es irgendwie oder siehst es und es geht plötzlich an und du denkst: „Hey, ich will es wirklich“, und du kannst damit die Lücke füllen, oder wenn im Pausenraum kein Essen ist, und plötzlich du Denken Sie einfach an den Automaten und Ihre Lieblingssüßigkeiten.
Aber nehmen wir an, Sie haben sich am 1. November ein paar billige Halloween-Süßigkeiten besorgt und denken: Oh ja, ich möchte einfach nur mein Kit Kat haben oder was auch immer es ist. Und ich bin auch sehr, sehr gestresst und muss an diesem Projekt arbeiten, für das eine Deadline gilt, bevor ich heute die Arbeit verlasse, aber ich denke nur darüber nach, ob ich einfach etwas davon bekommen kann, was auch immer es für Nahrung in mir sein mag , ich werde mich besser fühlen können. Sehen Sie, wie emotional das ist?
Und wenn wir die Art von Nahrung, nach der wir uns sehnen, hinter uns lassen, wollen wir nicht wirklich darauf achten, wie viel wir essen, wenn es sich um einen emotional bedingten Hunger handelt, und wir fressen einfach gedankenlos daran herum und essen weiter. Und wir hören nicht wirklich auf. Wir sind nicht einmal darauf eingestellt, wie viel ich gegessen habe oder wie satt ich bin. Und oft registrieren wir bei Junkie-Food nicht wirklich das Sättigungsgefühl auf die gleiche Weise, wie wenn wir mehr Vollkorn, mehr Proteine usw. essen. Gut für uns, Kalorien und der ganze Kreislauf, über den ich gesprochen habe: Schuld, Bedauern, Ohnmacht, Scham, vielleicht Peinlichkeit, und wir geraten einfach alle durcheinander. Hier sieht man irgendwie die Unterschiede.
Auch hier gibt es einige Tipps, wie ich herausfinden kann, ob ich esse, weil ich körperlich hungrig bin, oder ob dies ein emotionaler Auslöser ist. Das wird in unsere Werkzeuge einfließen, über die wir jetzt sprechen werden.
Deshalb gehen wir acht Tipps durch, wie Sie an einer gesünderen Ernährung und einem gesünderen Umgang mit Stress arbeiten können. Lassen Sie mich Ihnen alle acht davon nennen, damit Sie wissen, wohin wir gehen.
Erstens werden wir über das Denken vor dem Beißen sprechen.
Zweitens werden wir über die Befolgung von Ernährungsempfehlungen sprechen.
Drei werden auf einer Skala zur Bewertung des Hunger-Sättigungsgefühls basieren.
Vier heißt: Sei nicht zu müde oder zu durstig und ich gebe dir eine Vorschau. Wenn uns der Schlaf fehlt oder wir dehydriert sind, erkennt unser Körper dies als körperlichen Hunger. Wie beängstigend ist das!
Beim fünften geht es darum, proaktiv zu denken und sich auf den Erfolg vorzubereiten, vielleicht realistische Erwartungen zu haben, was für diese Weihnachtszeit absolut entscheidend ist.
Nummer sechs wird sein, wie man Tools nutzt, bei denen man Nachverfolgung und Verantwortung übernimmt.
Bei Nummer sieben geht es um die Stressbewältigung.
Und dann geht es bei Nummer acht um Achtsamkeit.
Also gut, nehmen wir Nummer eins: Denken Sie nach, bevor Sie beißen. Um wirklich festzustellen, ob es sich um körperlichen oder emotionalen Hunger handelt, können Sie innehalten und sich fragen: „Was fühle ich?“ Bin ich wegen etwas besorgt oder nervös? Bin ich wirklich müde? Könnte es sein, dass ich dehydriert bin? Bin ich gestresst? Fühle ich mich gelangweilt oder einsam? Gibt es da noch andere negative Emotionen? Versuche ich durch Essen etwas zu betäuben oder etwas zu vermeiden?
Sie können innehalten, die Hände auf den Bauch legen, die Augen schließen, dreimal tief durchatmen und sich fragen: Ist das körperlicher Hunger? Wann habe ich das letzte Mal gegessen und was habe ich gegessen, oder ist dieser emotionale Hunger bedingt?
Sie können 15 Minuten warten, verdammt noch mal, sogar fünf Minuten warten, die Pause-Taste gedrückt halten, sagen, ich werde acht Unzen, 16 Unzen Wasser trinken, kein Erfrischungsgetränk mit Zucker, oder sich auf einen kalorienreichen Frappuccino freuen.
Aber als ich im Krankenhaus arbeitete, hatte ich einen Herrn, der sagte: „Es gibt kein Verlangen, die 32 Unzen eiskaltes Wasser werden nicht ertrinken.“ Also, ja, wiegen, tief durchatmen, warten, Wasser trinken, das sind alles großartige Taktiken, die Ihnen helfen, nachzudenken, bevor Sie beißen.
Wählen Sie einen gesunden Ersatz, zum Beispiel mit Kakao bestäubte Mandeln, die viel weniger Kalorien und gesättigtes Fett haben als mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln. Es gibt gefrorenen Joghurt, fettarm, er hat viel weniger Kalorien als Ben & Jerry's Vollfett oder, in meinem Fall, Blue Bell.
Griechischer Joghurt aus der Dose mit Früchten und vielleicht einer Prise Müsli statt Apfelkuchen, wenn der Joghurt Karamell-Apfeljoghurt ist und ein frischer Apfel drin ist und eine Prise proteinreiches Müsli. Ich weiß, das schmeckt nicht nach Apfelkuchen, aber das ist ein gesunder Ersatz.
Ich habe bei Weight Watchers gelernt, dass Dinge wie gefrorene Weintrauben oder gefrorene Bananen, gefrorene oder einzeln verpackte Dinge oder wie Pistazien, die wir aufbrechen müssen, uns wirklich bremsen können, wir beißen nicht so schnell.
Wie sieht es also mit Ernährungsempfehlungen aus? Bei meiner Tochter geht es also darum, den Leuten zu sagen, sie sollen eine Website wie ChooseMyPlate besuchen, und ich weiß, dass es da draußen viele Informationen gibt und dass viele Leute Erfolg mit ketogenen Diäten oder Paläo-Diäten haben Es stehen viele verschiedene Arten von Diätplänen zur Verfügung.
Was ich sagen würde: Wählen Sie etwas Solides, das medizinisch fundiert ist, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal oder Personen, die in Ernährung und Diätetik ausgebildet wurden, und prüfen Sie deren Qualifikationen.
Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgebildet sind und eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Mein Kind macht wirklich seine Seifenkiste raus, bitte sagen Sie den Leuten, dass nicht jeder glutenfrei sein muss, so wie manche Leute Getreide meiden und Vollkornprodukte gut für sie sind, keine raffinierten Kohlenhydrate, keine verarbeiteten Lebensmittel, OK, das ist nicht der Fall Es ist für uns genauso gesund, aber es hängt wiederum von Ihnen und Ihrem Wissen ab.
Ausgewogen, nahrhaft, viel frisches Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Eiweiß, Geflügelfisch, Sojaprodukte, Bohnen, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse, fettarme Milchprodukte.
Ich weiß, in den Jahren, in denen ich im Krankenhaus gearbeitet habe, sagten Ernährungsberater: „Aber wenn man Entscheidungen trifft, muss man sich der Kalorien bewusst sein, denn wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, und versucht, Gewicht zu verlieren, wird man das tun.“ werde nicht abnehmen. Wenn Sie mit der Zeit mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Oh ja.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, insbesondere das Frühstück. Ich persönlich weiß, dass ich nie gefrühstückt habe, als ich 50 Pfund mehr wog. Tatsächlich habe ich nicht zu viel gegessen, bis die Sonne untergegangen ist, und dann habe ich eine ganze Menge gegessen. Und wenn ich etwas gelernt habe, habe ich gelernt, das im Laufe des Tages auszugleichen.
Ernährungswissenschaftler möchten, dass wir vier- bis sechsmal am Tag drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks dazwischen zu uns nehmen, eine kleine Portion, außer Obst und Gemüse, vor allem Gemüse, und davon sollten wir uns satt machen.
Erfahren Sie, wie Sie sich mit kleinem Budget gesund ernähren können. Benutzen Sie niemals Geld als Entschuldigung dafür, sich nicht gesund zu ernähren. Bohnen gibt es – und auch hier sind die Leute unterschiedlicher Meinung darüber, ob man ausschließlich Bio-Lebensmittel essen muss oder nicht. Man entscheidet sich für das, was für einen selbst am besten ist und welche Krankheit man hat, aber ich kenne meinen Kleinen, der tatsächlich den Master hat von Tufts, wird sie sagen, Mama, wenn die Leute keine Produkte kaufen wollen, weil sie denken, sie müssten Bio kaufen, sag es ihnen bitte, kaufe normale Produkte und iss sie. Es ist gut für dich. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie dadurch nichts Frisches essen.
Werden Sie zum Lebensmitteletiketten-Detektiv. Wenn Etiketten eine Menge Zutaten oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder viel Zucker oder viel Natrium enthalten, ist das nicht die beste Investition unserer Kalorien.
Vermeiden Sie leere Kalorien; Das sind diejenigen, die viel Zucker enthalten. Dinge wie Limonaden, selbst kalorienarme Limonaden, versorgen unseren Körper nicht so mit Feuchtigkeit wie normales Wasser. Seien Sie sehr misstrauisch.
Alkohol wird in unserem Körper als Fett verstoffwechselt und Getränke sind nicht kalorienfrei, daher müssen wir uns dessen wirklich bewusst sein.
Schauen wir uns also unseren dritten Tipp an, die Bewertungsskala für Hunger und Sättigung. Das ist eines der coolsten Tools, die ich je gesehen habe. Also, von einem, der einen Heißhunger hat, bis zu zehn, die vollgestopft sind, als hätten sie an Thanksgiving alles gegessen, irgendwie satt. Mithilfe dieser Skala können wir versuchen, Entscheidungen basierend auf unserem Hunger und Sättigungsgefühl zu treffen.
Beginnen wir also bei fünf, das ist neutral, Sie sind nicht hungrig oder satt, wir werden die Zahlen verringern, kleinere Zahlen und hungrig werden.
Um vier sind wir leicht hungrig. Unser Körper sagt uns: „Hey, du musst etwas essen, aber du könntest trotzdem warten.“
Bei drei sind wir hungrig; Wir fühlen uns noch nicht unwohl, aber die Signale sind stärker, dass wir essen müssen.
Zu zweit sind wir sehr hungrig. Wir werden gereizt oder ängstlich und wollen sofort essen und essen alles, was uns umgibt. Und auf einmal sind wir ausgehungert, schwach, benommen, schwindelig, extrem unwohl und es gibt keine gute Portionskontrolle. Wir essen einfach schnell, wenn wir es uns erlaubt haben, auf eine Eins zu kommen.
Okay, wenn wir mit dem Essen beginnen, ist es neutral, von einer Fünf aufzusteigen.
Bei sechs fangen wir an, uns zu füllen, wir fühlen uns wohl. Wir könnten definitiv mehr essen.
Um sieben sind wir satt. Wir fühlen uns nicht unwohl, aber wir verspüren keinen Hunger.
Bei einer Acht sind wir wirklich zu satt, ein bisschen unwohl.
Bei neun sind wir ziemlich satt, wir fühlen uns unwohl.
Und mit 10, als wären wir unglücklich, als müsste ich diese Hose aufmachen. Ich hätte eine ziemlich volle Jogginghose tragen sollen.
Also gut, was empfehlen Ernährungsberater? Wir müssen nah an der Mitte bleiben, im Allgemeinen zwischen einer Drei und einer Sieben, und eine Vier und eine Sechs ist sogar noch besser. Wie können wir das also tun? Wir müssen langsamer werden. Wir müssen häufiger essen und Snacks zu uns nehmen. Wir müssen alle drei bis vier Stunden etwas essen.
Dies hilft tatsächlich dem Stoffwechsel unseres Körpers. Wir verbrennen mehr Kalorien. Es trägt dazu bei, dass unser Blutzucker stabiler bleibt, insbesondere wenn wir uns für Vollkornprodukte entscheiden, einen höheren Proteingehalt haben, Obst und Gemüse sättigen und viel Wasser trinken.
Es dauert 20 Minuten, bis sich die Nahrung in uns registriert. Wenn wir beispielsweise etwas essen, dauert es 20 Minuten, bis wir das spüren. Daher ist es wichtig, langsamer zu werden. Utensilien runter, viel kauen. Das ist bei dieser Waage auf jeden Fall hilfreich.
Sobald Sie mit dem Essen beginnen, essen Sie nichts mehr und tun Sie andere Dinge. Fernsehen, Auto fahren, telefonieren, Dinge mit Elektronik und einem Bildschirm machen, nein, nein, nein.
Arbeiten Sie daran, sich zufrieden und nicht unbedingt vollgestopft zu fühlen. Sagen Sie sich, dass ich bald wieder essen werde. Sie werden nicht zulassen, dass Sie einen Heißhunger verspüren.
Wenn Sie glauben, dass Ihre Schaltkreise fehlerhaft sind, und ich weiß aus der Arbeit mit Menschen, die Gewichtsprobleme haben, registrieren sie oft weder Hunger noch Sättigung. Es gibt bestimmte Lebensmittel, von denen man 2,000 Kalorien essen kann, viele davon sind Junkfood und nichts darin würde jemals sagen, dass man satt und fertig ist. Wenn das der Fall ist, müssen wir wirklich an der Planung arbeiten, nach einem Zeitplan essen, wirklich alles im Auge behalten und sehr aufmerksam sein.
Wenn eine Person jemals an einer Essstörung gelitten hat, können die Anzeichen für Hunger und Sättigung weit entfernt sein. Menschen können lernen, sich auf ihren Körper einzustimmen. Durch bewusste Anstrengung können sie sich der Empfindungen von Hunger und Sättigung viel bewusster werden, und dabei können Berater jemandem auf jeden Fall helfen.
Also gut, Tipp Nummer vier: Lass dich nicht zu müde oder zu durstig werden. Bei Schlafentzug gehören diese Kugeln zu den Ursachen, die durch Schlafentzug verursacht werden können. Sie können zu einem erhöhten Gesundheitsrisiko bei Bluthochdruck und Leberzirrhose führen, und das liegt unter anderem daran, dass Menschen bei Stress eher dazu neigen, mehr Alkohol zu trinken. Es können Geschwüre auftreten; Geburtsfehler, das ist wirklich beängstigend.
Wenn eine Person zu müde wird oder Probleme hat, aufgrund derer sie keine gesunden Entscheidungen trifft, kann es sein, dass sie an Schlafmangel leidet, der einem Blutalkoholspiegel ähnelt, der dem Fahren unter Alkoholeinfluss entspricht, was zu Sicherheitsrisiken für die Person führen kann. Es könnte sie erneut kosten, angehalten und sogar verhaftet zu werden. Es kann zu Beziehungsschäden kommen.
Die Hemmschwelle für Patienten kann sehr niedrig sein. Wir können gereizt sein. Unsere Sicherungen können sehr kurz sein, wenn wir sehr müde sind. Und wir können anfälliger für Depressionen sein.
Wie wir von der National Sleep Foundation wissen, brauchen wir sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn wir nicht ausreichend ausgeruht sind, geraten die Hungerhormone aus dem Gleichgewicht, Leptin und Ghrelin spielen verrückt. Ghrelin ist das Hungerhormon des Krümelmonsters; Oh, ich verhungere, gib mir mehr, gib mir mehr. Dieser geht auf Hochtouren, wenn wir müde sind.
Leptin, das oh, danke, ich habe genug Hormon gehabt, das registriert man nicht. Können Sie sich also vorstellen, dass dies das Problem für uns nur noch weiter verewigt?
Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können. Geh 'früher ins Bett. Finger weg vom Essen. Anstatt spät abends zu essen, sollten Sie vielleicht ins Bett gehen.
Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser, mit Früchten angereichertes Wasser, sogenanntes „Sassy Water“, das wirklich gut ist, und Ihr Körper reagiert anders auf klares Wasser oder „Sassy Water“ als auf künstlich gesüßtes Wasser. Seien Sie sich sehr bewusst, wie viel Sie schlafen und wie viel Wasser Sie zu sich nehmen.
Stellen Sie sich auf jeden Fall auf Erfolg ein. Ermitteln Sie Situationen und Auslöser in Ihrem Leben, die dazu führen, dass Sie zu weniger gesunden Snacks greifen oder dass Sie zu viel essen oder sogar Essattacken bekommen.
Beginnen Sie mit der Planung. Planen Sie, wann Sie essen werden, wo Sie sein werden, was Sie genau essen werden und welchen Inhalt Ihre Mahlzeiten haben werden. Zu versagen zu planen ist planen zu versagen. Um sich auf den Erfolg vorzubereiten, bedarf es also einiger Planung.
Machen Sie am Wochenende ein Menü. Erstellen Sie gemeinsam eine Einkaufsliste. An vielen Orten können Sie online bestellen. Sie sind bereit zu zahlen, sie werden es liefern. Oder holen Sie es am Straßenrand ab, wenn Sie wenig Zeit haben.
Führen Sie ein Stimmungs- und Essenstagebuch. Das ist eine großartige Möglichkeit, herauszufinden, ob ich esse, um Gefühle zu beruhigen? Wie ist der Tag, die Uhrzeit, der Ort? Was habe ich gegessen? Was habe ich gefühlt?
Erwägen Sie die Verwendung von HALT. HALT ist „bin ich hungrig“; körperlich oder emotional hungrig, bin ich wütend, das ist das A von Halt oder ängstlich? Fühle ich mich einsam oder gelangweilt oder bin ich müde? Das sind großartige Wörter, die man in diesem Stimmungs- und Essenstagebuch verwenden kann.
Schauen wir mal, wir haben eine weitere Folie, die zeigt, wie Sie sich auf den Erfolg vorbereiten. Seien Sie sich Ihrer Portionsgröße sehr bewusst. In der Welt, in der wir leben, ist Übergröße ziemlich üblich, die Menge, die einem auf einem Restaurantteller serviert wird, glaubt mir, da ist es mehr als eine Portion. Ja, reduzieren. Essen Sie im Restaurant, packen Sie die Hälfte davon im Voraus ein oder teilen Sie es mit jemandem oder bestellen Sie die Vorspeisen.
Gehen Sie niemals einkaufen, wenn Sie gestresst sind oder körperlich hungern. Wir werden uns wirklich mit Dingen vollstopfen, die für uns nicht so gesund sind. Entfernen Sie Junk- und Komfortlebensmittel. Stellen Sie gesündere Dinge auf Augenhöhe auf, bringen Sie sie mit zur Arbeit, legen Sie sie in Ihren Pausenraum oder in Ihre Schreibtischschublade und halten Sie sie einsatzbereit bereit.
Setzen Sie realistische Erwartungen an sich selbst. Das ist ein sehr wichtiger Punkt, nicht nur beim Essen, es entlarvt irgendwie das Alles-oder-Nichts-Denken, sondern auch beim Urlaub: Um Stress erfolgreich zu bewältigen, stellen Sie sicher, dass Sie darauf achten, was Ihrer Meinung nach für Sie selbst, für Ihre Kinder, für die Menschen um dich herum.
Wie wäre es mit der Verwendung von Tools zur Nachverfolgung? Beim Tracking haben wir größeren Erfolg, wenn wir Aufzeichnungen führen. Und ich sage Ihnen, es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können mit Apps verfolgen. Einige davon, die ich gehört habe, sind sehr hilfreich; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged helfen Ihnen, Wasser zu verfolgen, Mood Tune, Optimism, Headspace, Mint, es gibt viele. Es verlieren! ist großartig. Es kann Ihnen helfen, Essen, Bewegung und Ihre Stimmung zu verfolgen. Schauen Sie also im App Store nach, was für Sie hilfreich sein könnte.
Verfolgen Sie, was Sie essen, wie viel Sie trinken, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie viel Sie sich bewegen. Und einige Leute sind einfach gegen Tracking. Sie sagen: „Oh, ich möchte nicht nachverfolgen, ich muss den ganzen Tag bei der Arbeit den Überblick behalten, ich möchte nicht nachverfolgen.“
Das ist es, was ich weiß. Bewusstsein führt zu besserer Entscheidungsfindung und Erfolg. Betrüge dich nicht. Auch wenn dich niemand gesehen hat, ist es wirklich passiert und du kannst 10 Minuten zu Fuß nicht auf eine Stunde aufrunden, so funktioniert es einfach nicht.
Finden Sie Wege, Verantwortung zu übernehmen. OK, bei Nummer sieben geht es um den Umgang mit Stress, und die meisten von uns haben viele gute Ideen, wie wir mit Stress umgehen können, aber es fällt uns einfach schwer, das, was wir wissen, mit dem, was wir tun, in Einklang zu bringen.
Tiefes Atmen ist wunderbar. Entspannung und Visualisierung können eine sehr kraftvolle Wirkung auf unser Leben haben. Das kann uns, wie bereits erwähnt, helfen, wenn wir emotionalen Hunger verspüren. Es kann uns helfen, stressige Situationen in unserem Leben zu bewältigen. Es kann uns helfen, unsere Emotionen effektiver zu verwalten.
Oh ja, hervorragend zum Atmen, zur Entspannung, zur Nutzung des Geistes, für einen mentalen Urlaub oder zur Visualisierung, wie man etwas erfolgreich macht.
Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie tun können, wenn Sie gestresst sind und essen möchten. Halten Sie diese Liste griffbereit. Machen Sie Notizen in Ihrem Telefon. Einige Ideen; Sie können einen Spaziergang machen, Sie können einen Freund anrufen oder ihm eine SMS schicken, Sie können eine Hausarbeit erledigen, eine Schublade ausräumen oder einen Artikel lesen oder ein Buch hervorholen, das Ihnen gefällt, oder Sie können etwas auf Ihrem Kindle oder auf Ihrem Bildschirm protokollieren.
Man könnte sich zur Musik bewegen. Du könntest kritzeln. Du könntest zeichnen. Du kannst lächeln, lachen. Versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten und die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Gebet und Meditation können unglaublich kraftvoll sein. Behalten Sie die Liste bei sich. Körperliche Aktivität ist wunderbar. Hören Sie auf Ihren Körper. Ich liebe diese Kugel; Schließe Frieden mit Essen. Sie müssen nicht das Gefühl haben, dass Sie in Ihrem Leben einen Kampf führen. Versuchen Sie, Ihre Einstellung zum Essen und zum Essen zu ändern, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Essen Ihr bester Freund ist, versuchen Sie, ein paar echte Menschen als Ihre Freunde zu gewinnen bester Freund statt etwas weniger gesundes Essen.
Bauen Sie ein starkes Support-Netzwerk auf. Verbinden Sie sich mit Menschen, sogar mit einer Person, einem Verantwortungspartner, mit jemandem, mit dem Sie reden können, das ist sehr hilfreich.
Sprechen Sie mit sich selbst wie ein guter Trainer und nicht wie ein Kritiker. Ermutigen Sie sich.
Untersuchen Sie Ihre Einstellungen, Ihre Werte und Ihr Glaubenssystem. Ich habe einige dieser Dinge erwähnt, die möglicherweise in der Kindheit programmiert wurden und die man umprogrammieren kann.
Ich habe von realistischen Erwartungen gesprochen, wenn es darum geht, sich auf den Erfolg vorzubereiten.
Priorisieren Sie Ihre Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausgewogenen, gesünderen Lebensstil anstreben, und nehmen Sie sich hier und da ein paar Minuten Zeit. Sie werden nicht zusätzlich zwei Stunden pro Tag dafür bekommen, daran zu arbeiten. Du arbeitest ein bisschen hier und ein bisschen dort, wo du kannst.
Lernen Sie, Nein zu sagen, und ich weiß, dass das für manche Menschen nicht einfach ist, aber setzen Sie Grenzen, setzen Sie Prioritäten und machen Sie keine Ausreden mehr. Sie werden nicht in der Lage sein, alle glücklich zu machen oder immer alles zu tun. Du bist nur ein kleiner Mensch und trägst wahrscheinlich keinen Umhang oder ein großes F auf der Brust, richtig, es gibt keine Superhelden da draußen, obwohl einige von uns so leben, wie wir denken.
Das ist einer meiner Favoriten: Achtsamkeit; es geht darum, hier und jetzt zu sein. Im Hinblick auf Ernährung und gesunde Stressbewältigung ist Achtsamkeit ein wirkungsvolles Werkzeug in Ihrer Tasche. Stoppen Sie, stimmen Sie sich auf den gegenwärtigen Moment ein. Bevor Sie etwas essen, stellen Sie sich auf das Essen ein, antizipieren Sie es, schauen Sie es sich an, wie sieht es aus, welche Farben gibt es, wie riecht es, wie wird Ihrer Meinung nach die Konsistenz und der Geschmack sein? Benutzen Sie so viele Sinne wie möglich.
Denken Sie darüber nach, woher das Essen kam; Hoffentlich können Sie erkennen, woher es kam, hoffentlich näher an der Erde? Verlangsamen. Schauen Sie sich Ihr Essen genau an. Schneiden Sie es, kleine Häppchen. Viel kauen. Genießen Sie den Geschmack, genießen Sie den Moment.
Denken Sie darüber nach, was Sie essen und wie es Ihrem Körper gute Energie liefert. Es hilft Ihnen bei Ihrer Gesundheit und Langlebigkeit.
Sie können Ihr Essen mit Ihrer nicht dominanten Hand verlangsamen. Wenn Sie mit anderen Menschen essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen und das Gespräch und betrachten Sie Essen wirklich als Teil eines Erlebnisses und nicht nur als die Art und Weise, wie die meisten von uns eine Mahlzeit in Rekordzeit verschlingen können.
Denken Sie also an die Auslöser für übermäßiges Essen, den weniger gesunden Zyklus, über den ich gesprochen habe. Achten Sie auf gedankenloses Kauen. Nehmen Sie keine große Tasche mit auf die Couch, wenn Sie sich gestresst fühlen und dann einfach da sitzen und sich mit etwas auf dem Fernseher oder Ihrem Monitor verkeilen und denken: „Oh mein Gott, jetzt ist alles weg.“ Ich war der Einzige hier. Tu das nicht.
Versuchen Sie, die Wurzeln des Hungers zu identifizieren. Ist er emotional oder körperlich begründet? Verwenden Sie die Hunger-Völle-Bewertungsskala, über die wir gesprochen haben. Denken Sie darüber nach, Achtsamkeit anzuwenden und die Werkzeuge zu nutzen, die wir besprochen haben.
Versuchen Sie, Ihren Appetit einzuschätzen. Sehen Sie nach, ob sich bei Ihnen einer dieser weniger gesunden Zyklen etabliert hat, die eher auf emotionalen Bedürfnissen als auf körperlichem Hunger beruhen.
Gesunde Ernährung umfasst mehr als nur das, was Sie essen. Es kommt darauf an, wie man es isst. Üben Sie die Schritte, über die wir gesprochen haben. Und noch einmal: Das, worüber wir sprechen, hilft Ihnen nicht nur bei Stress und beim Spüren der Wellenwirkung Ihres Körpers, es hilft Ihnen auch in allen Bereichen der Gesundheit in Ihrem Leben, was oft der Fall ist.