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Regelmäßiges Üben von Entspannungstechniken kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken und Ihren Geist beruhigen. Sie können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie die folgende Übung zur progressiven Muskelentspannung ein- oder zweimal täglich für 10 bis 20 Minuten durchführen. Lass uns anfangen.
Während Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein, bis Sie bis vier zählen. Halten Sie die Spannung bis sechs und lassen Sie sie dann langsam los, bis Sie acht zählen. Stellen Sie sich vor, der Stress beginnt von Ihnen abzulassen.
Atmen Sie noch einmal tief ein. Finden Sie ein langsames, bewusstes Atemmuster, das für Sie funktioniert, während ich anfange, Sie durch alle Muskelgruppen Ihres Körpers zu führen.
Halten Sie die Augen geschlossen und atmen Sie langsam und gezielt. Heben Sie Ihren rechten Arm von Ihrem Schoß oder Schreibtisch, strecken Sie ihn und ballen Sie eine Faust. Spannen Sie Ihren rechten Arm an den Knöcheln, am Handgelenk, am Oberarm, an der Schulter und sogar an der Brust an und halten Sie diese Spannung in Ihrem rechten Arm. Halten Sie es und entspannen Sie dann Ihren rechten Arm. Wenn Sie Ihren rechten Arm mit Ihrem linken vergleichen, werden Sie spüren, wie sich Ihr rechter Arm entspannt.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Heben Sie Ihren linken Arm an, strecken Sie ihn, machen Sie eine Faust und erzeugen Sie so viel Spannung wie möglich an Ihren Knöcheln, Ihrem Handgelenk, Ihrem Unterarm, Ihrem Oberarm, Ihrer Schulter und Ihrer Brust. Entspannen Sie nun Ihren linken Arm. Spüren Sie ein Gefühl der Entspannung in beiden Armen.
Jetzt gehen wir zur Spitze Ihres Kopfes über. Verziehen Sie Ihr Gesicht. Ziehen Sie Ihre Stirn, Ihre Augenlider, Ihre Wangen, Ihre Zunge, Ihren Kiefer und Ihr Kinn zusammen, sogar Ihren Hals. Anspannen, loslassen und entspannen.
Bewegen Sie nun ganz vorsichtig – und wenn Sie eine Nackenverletzung haben, nur leicht – Ihr rechtes Ohr langsam, sodass es auf Ihrer rechten Schulter zu ruhen beginnt und Sie beginnen, ein Ziehen an der linken Seite Ihres Nackens zu spüren. Beginnen Sie langsam, Ihr linkes Ohr zur linken Schulter zu bewegen und spüren Sie dabei ein Ziehen auf der rechten Seite.
Senken Sie Ihr Kinn zur Brust und strecken Sie dabei den hinteren Teil Ihres Nackens. Machen Sie dasselbe, indem Sie den Hinterkopf zur Wirbelsäule bewegen, sodass Sie den vorderen Teil Ihres Nackens strecken. Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie Ihren Kopf direkt auf Ihren Schultern abstützen können.
Spannen Sie Ihre Schultern erneut an. Stellen Sie sich riesige Seile unter jedem Arm vor. Die Seile ziehen dich hoch und du wirst ihnen widerstehen. Spannen Sie Ihre Schultern, Ihren Oberarm, Ihren Rücken und Ihre Brust an. Halten Sie diese Spannung und lassen Sie sie los. Atme weiterhin tief und langsam und folge meiner Stimme.
Spannen Sie Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie sie los.
Gehen Sie zu Ihren Beinen: Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Wenn Sie dazu in der Lage sind, strecken Sie Ihr rechtes Bein und richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Stirn. Halten Sie die Spannung von den Zehen bis zur Hüfte. Sie werden es in Ihren Oberschenkeln, Ihren Waden, Ihrem Knöchel und dem Fußgewölbe spüren. Halten Sie die Spannung und entspannen Sie sich. Spüren Sie ein Gefühl der Entspannung im rechten Bein.
Heben Sie nun langsam Ihr linkes Bein vom Boden ab, strecken Sie es, richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Stirn und erzeugen Sie Spannung von Ihren Zehen, dem Fußgewölbe, Ihrer Wade, Ihrem Oberschenkel bis zu Ihrer Hüfte und halten Sie die Spannung auf Ihrer linken Seite Bein. Halten Sie es und entspannen Sie sich. Entspannen Sie Ihre Beine. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen und die Beine nicht überkreuzt sein. Ihre Arme sollten entspannt auf Ihrem Schoß oder Schreibtisch liegen und Ihre bewusste Atmung ist verlangsamt.
Stellen Sie sich einen Ort vor, der wunderschön ist, vielleicht einen Ort, den Sie besucht haben oder den Sie gerne besuchen würden. Nehmen Sie diesen wunderschönen Ort in sich auf. Visualisieren Sie ihn, sehen Sie die Texturen, die Farben, hören Sie die Geräusche, atmen Sie vielleicht das Salz eines Ozeans ein oder nehmen Sie den Duft der Flora und Fauna wahr.
Suchen Sie sich einen bequemen Platz und stellen Sie sich vor, wie Sie sich hinsetzen und es genießen. Hören Sie die Geräusche. Sehen und spüren Sie ein großartiges Gefühl der Ruhe und Entspannung und erinnern Sie sich daran, dass alles in Ordnung ist. Du bist an einem ruhigen Ort; Nichts muss dieses Gefühl der Ruhe beeinträchtigen. Spüren Sie ein Gefühl der Wärme auf Ihrem Kopf, Ihren Schultern, Ihrem Gesicht, Ihrem Rücken … bis die Wärme Sie umhüllt und Ihnen ein größeres Wohlbefinden verleiht.
Sie eliminieren in diesem Moment den Stress aus Ihrem Leben. Nehmen Sie diesen Ort in sich auf und wissen Sie, dass Sie jederzeit dorthin zurückkehren können, um das Stressgefühl zu reduzieren.
Atmen Sie noch einmal tief durch und sagen Sie sich: Alles ist gut. Halten Sie den Atem an und lassen Sie beim Loslassen alle letzten Bedenken, Sorgen oder Stress, die Sie haben, los und öffnen Sie Ihre Augen.